قهوه و سلامتی
شوک کافئینی: چرا نباید قهوه و انرژی‌زا را با هم بخوریم؟
دی
قهوه و انرژی‌زا از آن ترکیب‌های خطرناکی است که شاید تابه‌حال شما را به نوشیدن وسوسه کرده باشد. اگر مانند بسیاری افراد به دنبال افزایش انفجاری انرژی و تمرکز تسلیم این وسوسه شده باشید، احتمالاً عوارض اولیه قهوه و انرژی‌زا را پس از مصرف همزمان تجربه کرده‌اید؛ پیامدهایی مانند سردرد، بی‌خوابی، اضطراب و تپش قلب. اما عادت به خوردن یا ترکیب مداوم این دو منبع قدرتمند کافئین به جای تقویت موقت هشیاری و انرژی با عوارض و خطراتی جدی و دائمی همراه است.
در این مطلب مجله قهوه همه خطرات مصرف همزمان یا ترکیب قهوه و نوشیدنی‌انرژی‌زا را بر اساس بررسی‌های علمی می‌شکافیم و مؤثرترین راهکارها را از نظر پزشکان برای پرهیز از این الگوی مصرف آسیب‌رسان به شما معرفی می‌کنیم.
مطلب پیشنهادی: قهوه با چه داروهایی تداخل دارد؟
فهرست عناوین
مروری بر ترکیبات قهوه
اینکه در اثر مصرف قهوه و انرژی‌زا به عوارض مختلف دچار می‌شوید، ناشی از تداخل ترکیبات این دو نوع نوشیدنی محبوب است. پس ابتدا ترکیبات موجود در قهوه را مرور کنیم و بعد با مواد موجود در انواع نوشیدنی انرژی‌زا آشنا شویم.
مهم‌ترین ترکیبات قهوه عبارتند از:
- کافئین که از دسته آلکالوئیدها یعنی مواد آلی حاوی نیتروژن است و ماده محرک اصلی قهوه به حساب می‌آید. کافئین با تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی مسؤل بیشتر اثرات انرژی‌بخش و خستگی‌کاه قهوه است.
- کربوهیدرات‌ها و مواد قندی که در طول فرایند رست دانه‌های قهوه دستخوش تغییر شیمیایی می‌شوند.
- اسیدهایی مانند کلروژنیک اسید، لینولئیک اسید و کافئوئیل‌کینیک اسید که نقش آنتی‌اکسیدانی قوی دارند.
- چربی و ترکیبات روغنی قهوه که بر طعم و بوی آن تأثیرگذار است.
- پروتئین‌ها و آمینواسیدهای مختلف؛
- ویتامین‌ها و مواد معدنی (شامل ویتامین‌های گروه B، پتاسیم، کلسیم، منیزیم و فسفر و مقادیر ناچیز منگنز و آهن).
از آنجا که کافئین ماده فعال اصلی قهوه است و همه عوارض نوشیدن همزمان قهوه و انرژی‌زا به افزایش مقدار کافئین در خون شما برمی‌گردد، در ادامه مطلب بیشتر به این ماده مهم قهوه و نوشیدنی‌های انرژی‌زا می‌پردازیم.
مقدار کافئین قهوه
احتمالاً می‌دانید که مقدار کافئین در قهوه ثابت نیست و به عوامل کلیدی مختلفی بستگی دارد که در ادامه مرورشان می‌کنیم:
- گونه قهوه: دانه‌های گونه عربیکا به‌طور میانگین حدود ۱.۲ درصد کافئین دارند، در حالی که محتوای کافئین گونه روبوستا حدود ۲.۲ تا ۲.۷ درصد است.
- فرایند برشته‌کاری: قهوه با رست دارک حرارت بیشتری می‌بیند و ممکن است کافئین کمتری نسبت به دانه‌های رست‌شده لایت داشته باشد.
- درجه آسیاب دانه‌ها: دانه‌های با درجه آسیاب ریزتر مانند قهوه ترک کافئین بیشتری آزاد می‌کنند، چون سطح تماس بیشتری با آب دارند که بازده استخراج کافئین را افزایش می‌دهد. برای دانستن صفرتاصد در مورد آسیاب کردن، لطفاً مطلب روش آسیاب کردن قهوه را مطالعه کنید.
- روش دم‌آوری: در روش‌های مختلف آموزش دم‌آوری قهوه، زمان تماس و نسبت قهوه و آب متفاوت است. به همین دلیل، نوشیدنی نهایی آن‌ها مقدار کافئین متفاوتی خواهد داشت. مثلاً هر شات ۳۰ میلی‌لیتری قهوه اسپرسو معمولاً کافئین زیادی به نسبت حجم دارد (حدود ۶۳ میلی‌گرم)، اما هر فنجان ۲۴۰ میلی‌لیتری قهوه دمی تا ۹۵ میلی‌گرم کافئین به بدن شما می‌رساند.
- اندازه فنجان: طبیعی است که با افزایش اندازه فنجان مورد استفاده برای سرو قهوه میزان کافئین بیشتری دریافت می‌کنید.
با در نظر گرفتن همه عوامل بالا، می‌توانیم میزان متوسط کافئین را در انواع قهوه به این ترتیب اعلام کنیم:
- قهوه اسپرسو (۳۰ میلی‌لیتر): حدود ۶۳ میلی‌گرم کافئین؛
- قهوه فیلتری یا دمی (۲۴۰ میلی‌لیتر): حدود ۹۵ میلی‌گرم کافئین؛
- قهوه فوری (۲۴۰ میلی‌لیتر): حدود ۶۰ تا ۸۰ میلی‌گرم کافئین؛
- قهوه دم‌سرد (۲۴۰ میلی‌لیتر): بین ۱۶۰ تا ۲۴۰ میلی‌گرم کافئین.
چه مقدار کافئین در قهوه برای شما خطرناک است؟
اگر شما،
- کودک یا نوجوان نیستید؛
- حساسیت خاصی به کافئین ندارید؛
- دوره بارداری یا شیردهی را نمی‌گذرانید؛
یا
- برای درمان بیماری‌های قلبی، دیابت، فشار خون یا مشکلات سلامتی روان دارو مصرف نمی‌کنید،
تا ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز آسیب خاصی به شما نمی‌رساند. در واقع، فقط در صورتی با مصرف قهوه بدنتان را در معرض خطر جدی قرار می‌دهید که در یک ساعت حدود ۴۰ فنجان قهوه بنوشید!
نوشیدنی انرژی‌زا چیست و چه تداخلی با قهوه دارد؟
نوشیدنی‌های انرژی‌زا محصولاتی حاوی ترکیبات محرک (معمولاً کافئین) است که تولیدکنندگانشان تحریک و بهبود عملکرد فیزیکی و ذهنی را به عنوان خواص آن‌ها تبلیغ می‌کنند.
امروزه انواع نوشیدنی انرژی‌زا از برندهای گوناگون در سرتاسر جهان به محبوبیت چشمگیری رسیده است؛ تا جایی که تقریباً یک سوم نوجوانان ۱۲ تا ۱۷ ساله در ایالات متحده به طور منظم انرژی‌زا می‌نوشند و بیشترین میزان مصرف آن در جمعیت‌های مختلف دنیا به نام افراد ۱۸ تا ۲۹ ساله و مردان جوان در سنین ۱۸ تا ۳۴ سال ثبت شده است. بنابراین تعجبی ندارد که تولید، بازاریابی و فروش این محصولات یک صنعت چند صد میلیارد دلاری باشد.
اگر هنگام خرید نوشیدنی‌های انرژی‌زا به برچسب ترکیباتشان توجه کنید معمولاً نام این مواد را می‌بینید:
- کافئین، عامل اصلی افزایش هشیاری و انرژی شما؛
- گوارانا یا منبع اضافه کافئین که به کاکائوی برزیلی هم معروف است؛
- آمینو اسید تورین یا تائورین برای بهبود عملکرد قلب و عضلات که این نوشیدنی‌ها را محبوب ورزشکاران کرده است.
- آمینواسیدِ ال-کارنیتین برای تولید انرژی بیشتر؛
- قند به صورت شکر یا سایر شیرین‌کننده‌ها به مقدار زیاد برای افزایش سریع انرژی؛
- گاز کربن دی‌اکسید (در نوشیدنی‌های گازدار)؛
- آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی و ویتامین‌های گروه B، مؤثر در بهبود متابولیسم و تقویت انرژی؛
- گلوکورونولاکتون، نوعی کربوهیدرات برای تقویت حافظه، افزایش تمرکز و رفع خستگی؛
- انواع عصاره گیاهی از جمله جینسنگ، یوهیمبه، جینکو بیلوبا و حتی عصاره قهوه و چای سبز برای خواص انرژی‌بخشی، کاهش خستگی و استرس و افزایش حافظه و تمرکز؛
- عصاره پرتقال تلخ برای تنوع طعم.
انواع نوشیدنی انرژی‌زا
نوشیدنی‌های انرژی‌زا را می‌توان از نظر محتویات و ترکیباتشان به این چند دسته تقسیم کرد:
- نوشیدنی‌های انرژی‌زای کلاسیک، یعنی محصولات برندهای معروفی که از دهه ۱۹۴۰ بنیان‌گذار تولید انواع انرژی زا شدند و معمولاً مقادیر زیادی کافئین، شکر، تورین و ویتامین‌های گروه B دارند.
- نوشیدنی‌های انرژی‌زای بدون قند که حاوی شیرین‌کننده‌های مصنوعی‌اند و برای افزایش انرژی بدون مصرف کالری اضافی تولید می‌شوند.
- نوشیدنی‌های انرژی‌زای طبیعی حاوی موادی مانند گوارانا و ماچا که به عنوان جایگزین‌های سالم‌تر معرفی و تبلیغ می‌شوند.
۴. نوشیدنی‌های انرژی‌زای گیاهی که اغلب حجم زیادی عصاره گیاهان دارویی مانند جینسنگ، یوهمبین و رودیولا دارند و محبوبیتشان رو به افزایش است.
۵. نوشیدنی‌های انرژی‌زای مخصوص ورزشکاران که برای افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد ورزشی حاوی الکترولیت‌ها، پروتئین‌ها و آمینواسیدهای مختلف‌اند.
۶. نوشیدنی‌های انرژی‌زا بر پایه قهوه، حاوی کافئین طبیعی قهوه، شکر یا شیرین‌کننده مصنوعی و افزودنی‌هایی مانند شیر و کرم. قهوه‌های کنسروی آماده با کافئین بالا نمونه این دسته است.
۷. نوشیدنی‌های انرژی‌زای گازدار که ترکیب کافئین و گاز کربنیک را با طعم‌های متنوع در بر دارند و معمولاً به شکل قوطی‌های فلزی عرضه می‌شوند.
۸. نوشیدنی‌های انرژی‌زای ژلهای و ژلهای انرژی‌زا و با ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و کافئین که برای افزایش سریع انرژی ورزشکاران حرفه‌ای به خصوص در هنگام ورزش یا مسابقه طراحی شده‌اند.
۹. نوشیدنی‌های انرژی‌زای بر پایه آب که با ترکیبی از آب، الکترولیت‌ها و کافئین برای تأمین هیدراتاسیون بدن در کنار افزایش انرژی طراحی شده‌اند. بعضی از این نوشیدنی‌ها بدون شکر و برای استفاده روزمره مناسب‌اند.
درصد کافئین در نوشیدنی‌های انرژی‌زا چقدر است؟
مقدار کافئین انرژی‌زاها بسته به نوع نوشیدنی و برند تولیدکننده آن بسیار متفاوت است. مثلاً یک قوطی استاندارد ۲۵۰ میلی‌لیتری نوشیدنی انرژی‌زای ردبول معمولاً ۸۰ میلی‌گرم کافئین دارد که تقریباً معادل کافئین یک فنجان قهوه هم‌حجم (۹۵ میلی‌گرم) است. با این حال، بعضی انواع انرژی‌زا در این حجم تا ۱۶۰ میلی‌گرم کافئین هم دارند.
توجه داشته باشید که در بسیاری مواقع میزان واقعی کافئین یک نوشیدنی انرژی زا به راحتی قابل شناسایی نیست. چون بعضی از این محصولات به عنوان نوشیدنی و برخی دیگر به عنوان مکمل غذایی به بازار عرضه می‌شوند. ضمناً تولیدکنندگان نوشیدنی‌های انرژی‌زا ملزم نیستند میزان کافئین را حتماً روی برچسب مشخصات محصول اعلام کنند.
درست است که مقدار کافئین موجود در نوشیدنی انرژی‌زا هشیاری و تمرکز شما را به سرعت بالا می‌برد، اما مصرف همزمان آن با قهوه برای مضاعف کردن اثر انرژی‌بخش به‌هیچ‌وجه منطقی نیست و خطراتی دارد که در ادامه می‌شناسید.
خوردن قهوه با انرژی‌زا چه خطری دارد؟
همان‌طور که گفتیم، شما باید مصرف همزمان قهوه و انرژی‌زا را در فهرست کارهای ممنوعه قرار دهید، چون چنین عوارض و خطرات مهلکی برای سلامتی شما دارد:
- مشکلات قلب و رگ‌ها: اثر تجمیعی کافئین موجود در قهوه و انرژی‌زا می‌تواند فشار خون و ضربان قلب را به شدت افزایش دهد و منجر به مشکلات جدی قلب و رگ‌ها مانند اختلالات ریتم قلب شود. همچنین مصرف کافئین زیاد ممکن است به سیستم قلبی-عروقی و عصب‌های در حال رشد کودکان آسیب برساند.
- سکته مغزی: شاید وحشت‌زده شوید، ولی این عارضه واقعیت دارد. پزشکان می‌گویند مصرف قهوه و انرژی‌زا با هم می‌تواند در برخی موارد به سندرم انقباض برگشت‌پذیر عروق مغزی (RCVS) منجر شود. در این حالت اسپاسم ناگهانی رگ‌های خونی مغز شما جریان خون را محدود می‌کند یا باعث خونریزی می‌شود که نتیجه نهایی آن سکته مغزی خواهد بود.
- اضطراب، تحریک‌پذیری و بی‌قراری: نوشیدن قهوه و انرژی‌زا با هم سیستم عصبی شما را تحریک می‌کند و به سردرد، اضطراب، بی‌قراری و در موارد شدید، حملات پانیک یا وحشت می‌انجامد.
- بی‌خوابی: در صورت ترکیب قهوه و انرژی‌زا باید منتظر مشکلات و اختلال خواب یا بی‌خوابی شدید باشید.
- مشکلات گوارشی: کافئین زیاد می‌تواند به تحریک معده و مشکلات گوارشی‌ای مانند رفلاکس معده، تهوع و حتی اسهال منجر شود.
- کم‌آبی بدن: اگر قهوه و انرژی‌زا را با هم بنوشید احتمال دهیدراته شدن بدنتان به دلیل اثر ادرارآور کافئین وجود دارد.
- افزایش قند خون و چاقی: یک قوطی ۴۵۰ گرمی نوشیدنی انرژی‌زا بین 54 تا 62 گرم قند افزودنی دارد که از حداکثر مقدار قند مصنوعی توصیه‌شده برای یک روز کامل هر بزرگسال بیشتر است. پس با مصرف قهوه و انرژی‌زا عوارضی مانند افزایش قند خون، کاهش حساسیت به انسولین و چاقی در کمین شما خواهد بود، مخصوصاً اگر قهوه را همراه شکر و شیر یا افزودنی‌های دیگر می‌نوشید.
- احتمال وابستگی: مصرف مکرر و همزمان قهوه و انرژی‌زا ممکن است به وابستگی کافئین منجر شود که ترک آن با عوارض جانبی مانند سردرد و خستگی خفیف تا شدید همراه خواهد بود.
آمار و پژوهش‌ها چه می‌گویند؟
زیاده‌روی در مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا یا ترکیب آن‌ها با مواد دیگر برای فرد و جامعه خطرات زیادی به همراه دارد. اگرمی‌پرسید چرا، کافی است نگاهی به این اعداد بیندازید:
- بین سال‌های ۲۰۰۷ و ۲۰۱۱ فقط در یک بازه ۴ ساله، تعداد مراجعات به بخش‌های اورژانس درمورد مصرف نوشیدنی‌های انرژی‌زا دو برابر شد. نیمی از این موارد به ترکیب انرژی‌زاها با مواد دیگر مربوط می‌شد و در پایان این دوره، از هر ۱۰ مراجعه به اورژانس نتیجه ۱ مورد بستری شدن در بیمارستان بود.
- ۲۵ درصد از دانشجویان ۱۸ تا ۲۲ ساله همراه نوشیدنی انرژی زا الکل مصرف می‌کنند.
- بر اساس پژوهش‌ها در ایالات متحده، احتمال نوشیدن الکلِ زیاد در میان کسانی که به ترکیب الکل و انرژی‌زا عادت دارند، چهار برابر بیشتر است. به همین دلیل، این افراد بیشتر در معرض خطراتی مانند آسیب‌های الکل به اندام‌های مختلف و رانندگی در حالت مستی قرار می‌گیرند.
جالب است بدانید مصرف همزمان قهوه و الکل هم چنین اثراتی دارد، چون کافئین قهوه با پوشاندن اثر مستی الکل، به فرد احساس هشیاری کاذب می‌دهد. پس فرقی ندارد کدام‌یک از قهوه و انرژی‌زا را با الکل ترکیب کنید؛ در هر دو صورت هماهنگی حرکتی و زمان واکنش شما مختل می‌شود و باید تا زمان رفع اثر نوشیدنی‌هایتان از رفتارهای نیازمند تصمیم‌گیری یا پاسخ آگاهانه پرهیز کنید.
راهکارهای ترک عادت نوشیدن قهوه و انرژی‌زا
اگر به مصرف همزمان قهوه و انرژی‌زا عادت کرده‌اید ولی می‌خواهید قدمی برای کاهش وابستگی به این ترکیب بردارید، جای درستی آمده‌اید. این بخش مطلب را به ارائه مؤثرترین راهکارها از نظر پزشکان برای پرهیز از مصرف همزمان این دو نوشیدنی یا ترک عادت به آن‌ها و کاهش خطرات مرتبط اختصاص داده‌ایم.
کاهش تدریجی مصرف کافئین
به جای قطع ناگهانی مصرف کافئین با نوشیدن قهوه و انرژی‌زا، مقدار کافئین دریافتی خود را به تدریج کاهش دهید. این کار مانع از بروز عوارض جانبی ترک کافئین مانند سردرد و خستگی مفرط می‌شود. این گام را با کاهش تدریجی مصرف قهوه و انرژی‌زا بردارید تا در نهایت عادت به آن‌ها را به حداقل برسانید.
انتخاب نوشیدنی‌های کم‌کافئین یا بدون کافئین
به جای مصرف قهوه پرکافئین یا نوشیدنی‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌هایی با محتوای کافئین کمتر یا بدون کافئین مانند چای گیاهی یا چای سبزبی‌کافئین را امتحان کند. این تغییر به شما کمک می‌کند وابستگی خود به کافئین را کاهش دهید.
استفاده از روش‌های طبیعی برای افزایش انرژی
به جای تکیه بر کافئین به سراغ روش‌های طبیعی اصلاح سبک زندگی برای افزایش سطح انرژی‌تان بروید، مثلاً:
- با انجام ورزش منظم روزانه انرژی خود را به طور طبیعی افزایش می‌دهید و سطح هشیاری و تمرکز بالاتری خواهید داشت.
- خواب کافی و باکیفیت، نیاز شما به مصرف کافئین برای بیدار ماندن را کاهش می‌دهد.
- تغذیه سالم با مصرف مواد غذایی مغذی و سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی به حفظ و افزایش انرژی و تمرکز شما کمک می‌کند.
- مصرف آب کافی با حفظ تعادل الکترولیتی بدن شما مانع احساس خستگی و کاهش تمرکز می‌شود و و انرژی طبیعی شما را حفظ می‌کند.
- یافتن جایگزین‌های سالم‌تر برای قهوه و انرژی‌زا، مانند چای‌های گیاهی، آب سبزیجات تازه، آب نارگیل و انواع اسموتی با برآورده سازی نیاز شما به سطح انرژی بالاتر، از مصرف کافئین زیاد بی‌نیازتان می‌کند.
- کنترل استرس و اضطراب: یکی از رایج‌ترین دلایل افراد برای مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند قهوه و انرژی زا، کاهش استرس و افزایش تمرکز است. پس استفاده از از روش‌های مدیریت استرس مانند مدیتیشن، یوگا، تنفس عمیق و تمرینات ذهن‌آگاهی به شما کمک می‌کند بدون نیاز به کافئین به آرامش و تمرکز بیشتری برسید.
- زمان‌بندی مصرف کافئین: اگر نمی‌توانید نوشیدنی‌های کافئین‌دار را به طور کامل کنار بگذارید، مصرف آن‌ها را به زمان‌های خاصی از روز محدود کنید. برای مثال، فقط در ساعات اولیه روز قهوه یا چای بنوشید و از مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار در ساعات بعد از ظهر و شب پرهیز کنید. به این روش می‌توانید مصرف کافئین خود را کنترل کنید و آن را به مرور کاهش دهید. مطلب تخصصی را از دست ندهید: بهترین زمان مصرف قهوه
- درخواست حمایت از نزدیکان: همیشه در طول تلاش برای کنار گذاشتن یک عادت خاص باید روی حمایت دوستان، اعضای خانواده یا مشاور خود حساب باز کنید. تشویق شما در مسیر کاهش مصرف کافئین و تقویت انگیزه برای رسیدن به هدف کمترین نتیجه این حمایت است. علاوه بر این، ملحق شدن به گروه‌های حمایتی آنلاین یا محلی هم به شما کمک می‌کند از افرادی که مشکلات مشابه دارند ارتباط و همدلی دریافت کنید.
حواستان باشد که شاید ترک عادت مصرف همزمان قهوه و انرژی‌زا در ابتدا بسیار سخت و چالش‌برانگیز به نظر برسد، اما با استفاده از روش‌های تدریجی و جایگزین‌های سالم می‌توانید به هدف خود یعنی کاهش مصرف کافئین و حفظ سلامتی برسید.
تغییر عادت‌ها همیشه نیازمند صبر و پشتکار است؛ صبری که پاداش شما را با بهبود کیفیت زندگی و کاهش خطرات مرتبط با مصرف بیش از حد کافئین خواهد داد.
حرف آخر
قهوه و انرژی‌زاهای متنوع به عنوان منابع نوشیدنی کافئین برای افزایش انرژی، تمرکز و هشیاری محبوبیت زیادی در سراسر جهان دارند. اگرچه ممکن است ترکیب قهوه و انرژی‌زا برای تقویت انفجاری انرژی وسوسه‌انگیز باشد اما نباید خطرات جدی مرتبط با مصرف همزمان آن‌ها را برای سلامتی قلب، دستگاه عصبی و سیستم گوارشی نادیده بگیرید.
جلوگیری از این خطرات در گروی مصرف متعادل این دو نوشیدنی به صورت جداگانه است. اگر وابستگی شدید به کافئین دارید از توصیه‌های این مطلب برای کاهش آن در عین بهبود سطح انرژی و سلامت عمومی بدنتان استفاده کنید.
با خرید قهوه از فروشگاه آنلاین قهوه ریو دیگر خیالتان بابت کیفیت و طعم بی‌نظیر نوشیدنی محبوبتان راحت می‌شود؛ نوشیدنی‌ای که با هر جرعه‌اش از افزایش انرژی و هشیاری خود به سالم‌ترین شکل مطمئن خواهید بود.
منابع:
https://www.nccih.nih.gov/health/energy-drinks
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4682602/
https://health.clevelandclinic.org/are-energy-drinks-bad-for-you
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4892225/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25010189/
نویسنده: مریم براتی