تأثیر قهوه برای لاغری چیست؟ آیا قهوه لاغر می‌کند؟

تأثیر قهوه برای لاغری اثبات شده یا نتیجه خاصی بر روند کاهش وزن ندارد؟ درست است که می‌گویند نوشیدن قهوه بعد از مدتی شما را با اثرات چربی‌سوزی شگفت‌انگیز غافلگیر می‌کند؟ بهترین نوع قهوه برای لاغری کدام است؟

اگر عاشق قهوه‌اید و تلاش می‌کنید وزنتان را پایین بیاورید، احتمالاً این سؤالات تابه‌حال به ذهن شما هم رسیده است. پژوهش‌ها ثابت کرده که نوشیدن قهوه بدون شکر، شیرین‌کننده‌های پرکالری یا خامه به کاهش وزن شما کمک می‌کند، اما منتظر تأثیر جادویی از فنجان روزانه‌تان نباشید؛ چون قهوه لاغری را فقط در ترکیب با ورزش منظم و تغذیه سالم تسریع می‌کند. در واقع کافئین و دیگر مواد محرک قهوه در افزایش متابولیسم و کاهش اشتها فقط نقش مکمل دارد و نباید قهوه را یک اکسیر چربی‌سوزی خاص به حساب بیاورید.

با این مطلب از مجله قهوه ریو همراه شوید تا به راز و رمز تأثیر قهوه برای کاهش وزن پی ببرید و ببینید هرنوع قهوه لاغری را با چه سازوکاری آسان می‌کند.

ساز و کار تأثیر قهوه برای لاغری چگونه عمل می‌کند؟

قهوه لاغری را از طریق نقش‌آفرینی مواد فعال یا محرک خود سرعت می‌بخشد. می‌خواهید بدانید کدام ترکیبات قهوه بر افزایش متابولیسم شما تأثیر مثبت دارد؟

•         کافئین که محرک اصلی قهوه است؛
•         تئوبرومین یا همان محرک اصلی موجود در کاکائو که در مقادیر کمتر در قهوه هم یافت می‌شود؛
•         تئوفیلین، دیگر محرک مشترک کاکائو و قهوه که برای درمان آسم هم کاربرد دارد؛
•         کلروژنیک اسید از اصلی‌ترین ترکیبات فعال قهوه که به کاهش سرعت جذب کربوهیدرات‌ها کمک می‌کند.

تسریع انتقال چربی از بافت چربی با استفاده از قهوه

کافئین قهوه با مسدود کردن یک انتقال‌دهنده عصبی به نام آدنوزین باعث افزایش ترشح دوپامین و نوراپی‌نفرین می‌شود که احساس انرژی، هشیاری، تمرکز و بیداری شما را تقویت می‌کند، خستگی را کاهش می‌دهد و عملکرد ورزشی‌تان را ۱۱ تا ۱۲ درصد بالا می‌برد.

وقتی کافئین به افزایش سطح اپی نفرین در خون منجر شد، این هورمون به بافت های چربی می‌رود و سیگنال تجزیه چربی‌ها را به آن‌ها می‌رساند. البته صرفاً آزاد شدن اسیدهای چرب بیشتر در خون با نوشیدن قهوه، لاغری را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد؛ برای کاهش وزن باید حتماً کالری‌سوزی بدنتان را با تغغیر تغذیه، نقصان کالری یا ورزش، نسبت به میزان کالری دریافتی افزایش دهید.

خواص قهوه برای لاغری و افزایش متابولیسم

سرعت کالری‌سوزی در زمان استراحت را با اصطلاح نرخ متابولیک استراحت (RMR) می‌شناسیم. هرچه این سرعت بالاتر باشد، کاهش وزن برای شما آسان‌تر خواهد بود و افزایش وزن کمتری را در اثر غذا خوردن تجربه می‌کنید.

مطالعات مختلف نشان داده است که کافئین و ویتامین B یا اسید پانتوتنیک قهوه نرخ متابولیک استراحت را ۳ تا ۱۱ درصد افزایش می‌دهد. این اثر که از تشدید چربی‌سوزی به دست می‌آید، با مصرف دوزهای بالاتر قهوه بیشتر می‌شود.

متأسفانه در افراد چاق، نوشیدن قهوه لاغری از طریق افزایش متابولیسم را تنها حدود ۱۰ درصد افزایش می‌دهد، در حالی که این افزایش در افراد لاغر به ۲۹ درصد هم می‌رسد.

تأثیر قهوه برای کاهش وزن و کم کردن اشتها

کافئین قهوه با تأثیر بر سیستم عصبی مرکزی، احساس سیری را افزایش می‌دهد و در کاهش اشتهای شما مؤثر است. ضمناً وجود مواد معدنی‌ای مانند منیزیم و پتاسیم در قهوه به تنظیم سطح قند خون، استفاده صحیح بدن از انسولین و کاهش میل به شیرینی تأثیر مثبت دارد.

تأثیر قهوه بر کاهش وزن و افزایش عملکرد ورزشی

قهوه لاغری را به شکل غیرمستقیم هم تسریع می‌کند؛ کافئین جریان خون را افزایش می‌دهد، بنابراین اکسیژن بیشتری به بافت‌ها و اندام‌های مختلف می‌رسد. به این ترتیب شما کمتر به احساس خستگی و درد عضلانی دچار می‌شوید و می‌توانید مدت طولانی‌تری ورزش کنید و کالری بیشتری بسوزانید.

تأثیر قهوه برای لاغری در درازمدت

حتماً می‌دانید که در طول زمان، مقاومت یا تحمل بدن شما نسبت به اثرات کافئین بالا می‌رود. به همین دلیل است که وقتی مصرف قهوه را شروع می‌کنید، در کوتاه‌مدت شاهد تأثیرات آن بر افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی خواهید بود. اما پس از مدتی، دیگر قهوه برای لاغری مثل قبل عمل نمی‌کند.

با اینکه اثر مثبت کافئین قهوه بر سرکوب اشتها به ویژه در مردان در درازمدت هم پابرجا می‌ماند اما اثبات نقش طولانی‌مدت قهوه در کمک به کاهش وزن به شواهد علمی دقیق‌تری نیاز دارد.

بعضی توصیه می‌کنند برای اینکه به اثرات کافئین عادت نکنید، نوشیدن قهوه را به صورت چرخه‌ای درآورید، یعنی دو هفته قهوه بنوشید و دو هفته مصرف آن را قطع کنید.

تأثیر قهوه برای لاغری و جدیدترین پژوهش‌ها

یکی از جدیدترین و معتبرترین پژوهش‌ها در زمینه تأثیر قهوه بر کاهش وزن را متخصصان تغذیه دانشگاه هاروارد در سال ۲۰۲۳ منتشر کردند. این پژوهشگران نتایج بررسی بیش از ۱۵۵ هزار شرکت‌کننده در طول ۴ سال را به این شکل ارائه دادند:

«نوشیدن روزانه ۱ فنجان قهوه کافئین‌دار یا بدون کافئین، با کاهش ۰.۱۲ کیلوگرمی (۱۲۰ گرمی) وزن بدن طی ۴ سال مرتبط است. در مقابل، افزودن یک قاشق چای‌خوری شکر در روز به ۰.۰۹ کیلوگرم (۹۰ گرم) افزایش وزن در طی ۴ سال منجر می‌شود. این ارتباط در میان شرکت‌کنندگانی که BMI بالاتر و سن پایین‌تری دارند قوی‌تر است».

شاید ناامیدکننده باشد که بر اساس این نتایج باید روزی ۳ فنجان قهوه بنوشید تا پس از ۴ سال نیم کیلوگرم وزن کم کنید. اما توجه داشته باشید که اهمیت پژوهش‌هایی از این دست، اثبات علمی ارتباط دو یا چند عامل با هم است. ضمناً همان‌طور که گفتیم، قهوه یا خوراکی‌ها و نوشیدنی‌های دیگر، معجزه لاغری نیستند و کاهش وزن فقط با ورزش منظم و رعایت برنامه غذایی سالم به دست می‌آید.

بهترین قهوه برای لاغری کدام است؟

اگر قصد کاهش وزن دارید اما نمی‌خواهید مصرف قهوه روزانه‌تان را کم یا قطع کنید، نگاهی به فهرست زیر بیندازید که از نظر ما بهترین قهوه برای لاغری به حساب می‌آید. همه این قهوه‌ها بسیار کالری کمی دارند و در چالش کاهش وزن به شما کمک می‌کنند.

• قهوه سیاه بدون شکر و شیر؛
• قهوه اسپرسو بدون شیر؛
• قهوه سرددم؛
• قهوه سبز؛
• قهوه ترک بدون شکر

قهوه سیاه: ساده‌ترین و کم‌کالری‌ترین نوع قهوه

یک فنجان قهوه سیاه (Black coffee) را باید بهترین نوع قهوه برای لاغری معرفی کرد، البته تا وقتی که به آن شکر، سیروپ، شربت قهوه، خامه یا شیر پرچرب اضافه نکرده باشید.

هر ۱۰۰ گرم بلک کافی بسته به برند تولیدکننده فقط ۱ تا ۶ کالری دارد و در آن خبری از قند نیست. پس اگر می‌توانید قهوه سیاه را با درصد کافئین زیاد تحمل کنید، نوشیدنی محبوبتان یکی از اجزای سبک زندگی سالم شما خواهد بود. البته قرص‌های شیرین‌کننده بی‌کالری هم برای تغییر طعم قهوه بدون احتمال افزایش وزن در بازار موجود است.

بد نیست تعداد کالری ۱۰۰ گرم قهوه با انواع شیر را هم بدانید:

•         قهوه سیاه با شیر بدون چربی: ۱۵ کالری
•         قهوه سیاه با شیر نیم‌چرب: ۲۰ کالری
•         قهوه سیاه با شیر پرچرب: ۲۸ کالری
•         اضافه کردن هر دانه قند، حدود ۳۲ کالری به نوشیدنی شما می‌افزاید.

قهوه اسپرسو برای لاغری: غنی از آنتی‌اکسیدان و کافئین

قهوه اسپرسو با افزایش سطح انرژی، بالا بردن سوخت و ساز و دمای بدن و همچنین کاهش موقت احساس گرسنگی همراه است. در نتیجه شما با مصرف روزانه ۲ فنجان اسپرسو بدون شکر و شیر می‌توانید به سوزاندن چربی‌های اضافه بدنتان کمک کنید.

هر شات ۱۰۰ گرمی از قهوه اسپرسو فقط ۱۹ کالری به بدن شما اضافه می‌کند. توصیه می‌کنیم اگر در خانه دستگاه اسپرسوساز دارید به جای خرید قهوه آماده، پس از خرید قهوه اسپرسو، باریستای خانگی خودتان باشید تا همه چیز را کنترل کنید و نوشیدنی محبوبتان نقش فعال‌تری در مدیریت وزنتان ایفا کند.

قهوه سرددم: افزایش متابولیسم

اگر قهوه سرد را ترجیح می‌دهید، شاید آیس آمریکانو با ۱۱ کالری در هر ۱۰۰ گرم نوشیدنی، بهترین قهوه برای لاغری شما باشد. این نوع قهوه سیاه کلاسیک که همراه یخ سرو می‌شود، طرفداران اسپرسو را کاملاً راضی می‌کند.

وایت کافی برای لاغری

وایت کافی یا قهوه سفید یعنی همان قهوه سیاه که شیر، خامه یا دیگر سفیدکننده‌های قهوه به آن اضافه شده باشد. ساده‌ترین نوع وایت کافی با شیر نارگیل یا شیر بدون چربی درست می‌شود و هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۱۱ کالری دارد.

تأثیر قهوه لاته برای لاغری

برای عاشقان قهوه‌های یک‌دست و خامه‌ای، لاته که با شیر نارگیل یا شیر بدون چربی درست شده باشد، فقط ۳۰ کالری در ۱۰۰ گرم دارد. استفاده از شیرین‌کننده‌های بی‌کالری به جای شکر را فراموش نکنید. مطلب پیشنهادی: طرز تهیه لاته

قهوه سبز: حاوی کلروژنیک اسید

منظور از قهوه سبز (Green Coffee) همان دانه‌های قهوه پیش از برشته‌کاری یا رست شدن است. برخی مطالعات نشان داده که نوشیدنی تهیه‌شده از قهوه سبز با محتوای کلروژنیک اسید بالایی که دارد به کاهش وزن شما کمک می‌کند. البته شواهد در این زمینه زیاد نیست و اثبات آن به پژوهش‌های بیشتری نیاز دارد.

قهوه مخلوط: خواص قهوه برای لاغری

قهوه مخلوط از ترکیبی انواع مختلف قهوه با هم تهیه می‌شود تا شما را از طعم جدید و خواص منحصربه‌فرد همه آن‌ها بهره‌مند کند. به نظر می‌رسد اگر قهوه ترکیبی شما از ترکیب قهوه‌هایی با کافئین بالای تهیه شده باشد، تأثیر بیشتری بر افزایش متابولیسم، چربی‌سوزی و کاهش وزن تجربه خواهید کرد.

عوامل مؤثر بر رابطه قهوه ترکیبی و لاغری

•         اگر سهم قهوه روبوستا در ترکیب شما از قهوه عربیکا بالاتر باشد، نوشیدنی نهایی کافئین بالاتری خواهد داشت که بر افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی تاثیرگذارتر است.
•         روش دم‌آوری قهوه هم در میزان کافئین ترکیب و در نتیجه تأثیر آن بر لاغری نقش دارد.
•         اگر به قهوه مخلوطتان شیر، شکر یا افزودنی‌های دیگر اضافه کنید دیگر ویژگی‌های بالا تنها عوامل مؤثر بر رابطه قهوه و لاغری نخواهد بود.

تأثیر قهوه بر کاهش وزن و عوامل مهم و اصلی

اگر بخواهید تأثیر قهوه لاغری شما را تسریع کند، باید عواملی مانند میزان و زمان مصرف قهوه، ترکیب قهوه با مواد دیگر مانند شیر، شکر و طعم‌دهنده‌ها، رژیم غذایی و میزان فعالیت بدنی‌تان را هم در نظر بگیرید.

1.       میزان مصرف قهوه: مصرف متعادل قهوه، یعنی ۳ تا ۴ فنجان در روز به افزایش متابولیسم و کالری‌سوزی کمک می‌کند. اما با مصرف بیش از حد قهوه احتمالاً عوارضی مانند اضطراب، بی خوابی، افزایش ضربان قلب و مشکلات گوارشی را تجربه می‌کنید. مطلب پیشنهادی: چرا وقتی قهوه می‌خورم استرس می‌گیرم.
2.     زمان مصرف قهوه: اگر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش قهوه بنوشید، انرژی، قدرت و عملکرد عضلانی‌تان تقویت می‌شود و چربی بیشتری می‌سوزانید. مصرف قهوه در صبح یا پیش از خوردن وعده‌های غذایی هم بر کاهش اشتهای شما مؤثر است. سعی کنید طبق برنامه و منظم پیش بروید و در مورد بهترین زمان مصرف قهوه اطلاعاتی را به دست آورید.
3.   ترکیب قهوه با سایر مواد مانند شیر، شکر و انواع طعم‌دهنده، کالری نوشیدنی‌تان را بالا می‌برد و تأثیر قهوه را در لاغری کاهش می‌دهد. پس توصیه می‌کنیم از شیر کم‌چرب یا شیر سویا و شیرین‌کننده‌های طبیعی مانند استویا استفاده کنید. البته چاشنی‌هایی مانند دارچین به کاهش قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک می‌کند که هر دو برای کنترل وزن مفید است.
4.     رژیم غذایی: تأثیر قهوه برای لاغری به تنهایی اتفاق نمی‌افتد. برای کاهش وزن، باید یک رژیم غذایی سالم و متعادل شامل مواد غذایی کم‌کالری و فیبر و پروتئین زیاد داشته باشید.
5.     فعالیت بدنی: ورزش منظم از مهم‌ترین عوامل برای کاهش وزن و حفظ سلامتی است. تأثیر قهوه بر کاهش وزن فقط به عنوان مکمل ورزش عمل می‌کند.

نکات کلیدی مصرف قهوه برای لاغری

•         اگر می‌خواهید با قهوه لاغری را سریع‌تر و قوی‌تر پیش ببرید در انتخاب نوع قهوه دقت کنید. قهوه را فقط از فروشگاه‌های معتبر بخرید یا فقط در کافه‌های مطمئن بنوشید.
•         قهوه‌تان را به جای شکر و شیر با شیرین‌کننده‌های بی‌کالری و شیر گیاهی یا کم‌چرب بنوشید و در کل روز، سعی کنید که نقصان کالری روزانه خودتان را رعایت کنید.

خطرات مصرف قهوه برای لاغری

•         محصولاتی را که با عنوان قهوه لاغری یا چای لاغری تبلیغ می‌شوند نخرید. چون اثربخشی آن‌ها اثبات نشده و گاهی حاوی ملین‌اند که سلامت دستگاه گوارش شما را تهدید می‌کند.
•         اگر داروهای ضد انعقاد خون یا ضد دیابت مصرف می‌کنید، برای بیماری‌های افسردگی، صرع، تشنج و آسم تحت درمان دارویی قرار دارید یا استروژن و سایمیتدین می‌خورید، درمورد مصرف قهوه با پزشکتان مشورت کنید، چون کافئین قهوه با این داروها تداخل دارد. پیشنهاد می‌کنیم که حتماً مطلب تداخل دارویی با قهوه را مطالعه کنید.

منع مصرف قهوه برای افراد خاص

اگر عضو یکی از گروه‌های زیر به حساب می‌آیید، روی قهوه برای لاغری حساب نکنید، چون به طور کلی باید به دلیل شرایط خاصتان مصرف قهوه را محدود یا قطع کنید.

•         کودکان و نوجوانان به دلیل اختلال کافئین در سیستم عصبی مرکزی و روند رشد بدن؛
•         زنان در دوران بارداری و شیردهی برای جلوگیری از تأثیر کافئین بر سلامت جنین و نوزاد؛
•         افراد مبتلا به اختلالات خواب، اضطراب و افسردگی؛
•         مبتلایان به بیماری‌های قلبی به دلیل افزایش ضربان قلب و فشار خون؛
•         افراد مبتلا به مشکلات گوارشی برای پرهیز از افزایش اسید معده، سوزش و رفلاکس اسیدی؛
•         افراد مبتلا به پوکی استخوان برای پرهیز از خطر کاهش تراکم استخوان با مصرف کافئین زیاد.

نگاه آخر: مروری بر تأثیر قهوه برای لاغری

قهوه به دلیل محتوای کافئین، کلروژنیک اسید و ویتامین B می‌تواند به افزایش متابولیسم و چربی‌سوزی کمک کند، سطح انرژی و عملکرد ورزشی شما را بالا ببرد و کاهش وزن را برایتان آسان‌تر کند. امای بزرگ ماجرا این است که قهوه یا هیچ خوراکی مفید دیگری به تنهایی باعث لاغری شما نمی‌شود، بلکه فقط می‌تواند در کنار رژیم غذایی سالم و ورزش منظم، بخشی از سبک زندگی سالم‌تر شما باشد. در نظر داشته باشید که مهم‌ترین اصل در کاهش وزن و تناسب اندام این است که به صورت علمی، نقصان کالری روزانه را پیگیری کنید چون تنها راه سالم و واقعی برای لاغری این است که مقدار کالری دریافتی بدن شما در طول ۲۴ ساعت باید کمتر از مقدار کالری خروجی باشد.

سؤالات متداول

. آیا قهوه واقعاً می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟

بله، قهوه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. کافئین موجود در قهوه متابولیسم را افزایش می‌دهد و می‌تواند به چربی‌سوزی کمک کند. با این حال، این تأثیر زمانی بیشترین کارایی را دارد که با رژیم غذایی سالم و ورزش منظم همراه باشد.

 چه مقدار قهوه باید برای کاهش وزن مصرف کنم؟

توصیه می‌کنیم روزانه ۲ تا ۳ فنجان قهوه (حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین) مصرف کنید. با این حال، این مقدار می‌تواند بسته به تحمل فردی نسبت به کافئین متفاوت باشد.

آیا افزودن شیر و شکر به قهوه تأثیر آن بر کاهش وزن را از بین می‌برد؟

افزودن شکر و شیر پرچرب می‌تواند اثرات قهوه بر کاهش وزن را کاهش دهد.

منابع:

https://www.healthline.com/nutrition/coffee-increase-metabolism

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/calories/faq-20058100

https://www.medicalnewstoday.com/articles/could-unsweetened-coffee-help-with-weight-management#Health-benefits-and-risks-of-drinking-coffee

https://thelittlecoffeebagco.com/blogs/news/low-calorie-coffees-the-best-coffees-to-help-with-your-weight-loss-journey

https://pharmadoctor.co.uk/patient/blog/weight-management/which-coffee-is-best-for-weight-loss

مریم براتی