قهوه و استرس: رابطه‌ای دوگانه | چرا قهوه می‌خورم استرس می‌گیرم؟

در دنیای امروز، استرس پدیده‌ای فراگیر است که بر همه افراد تأثیر می‌گذارد. ماهیت سریع سبک زندگی مدرن و افزایش انتظارات در جنبه‌های شخصی، شغلی و تحصیلی سطح استرس مردم را در سراسر جهان افزایش داده است و به شیوع بالای استرس مزمن انجامیده است.

اگر مانند بیش از هشتاد درصد جمعیت جهان روزتان را با یک فنجان قهوه شروع می‌کنید احتمالاً چیزهایی درمورد رابطه قهوه و استرس شنیده‌اید؛ قهوه با اثر محرک کافئین خود هشیاری، تمرکز و انرژی شما را افزایش می‌دهد، اما ممکن است در اثر تداخل زمان مصرف آن با ترشح هورمون‌های استرس دچار تحریک‌پذیری، اضطراب یا حالت‌های مشابه شوید.

از سوی دیگر، احساس آرامش ذهنی پس از مصرف این نوشیدنی محبوب هم تجربه بسیار رایجی است. بنابراین این سؤال پیش می‌آید که قهوه و استرس دقیقاً چه رابطه‌ای دارند؟ نوشیدن قهوه استرس را تشدید می‌کند یا آن را کاهش می‌دهد؟ این ارتباط دوگانه را چطور می‌توان مدیریت کرد؟

این مقاله مجله قهوه را بخوانید تا پاسخ دقیق همه این پرسش‌ها را بگیرید و تأثیرات کافئین بر استرس و رابطه آن با زمان مصرف قهوه را بشناسید.

 

اثر کافئین قهوه بر استرس و اضطراب

پس از مصرف قهوه، کافئین که ماده فعال اصلی آن است به‌سرعت جذب خون می‌شود و از طریق جریان خون به مغز می‌رسد. حتماً می‌دانید که کافئین محرک قوی سیستم عصبی مرکزی است و در مغز مانع فعالیت ماده‌ای به نام آدنوزین می‌شود که عامل ایجاد حس خستگی و خواب‌آلودگی است. این فرایند هشیاری، انرژی و تمرکز شما را بالا می‌برد، عملکرد شناختی‌تان را بهبود می‌بخشد و خلق و خوی بهتری برایتان رقم می‌زند.

مطلب پیشنهادی: تاثیر قهوه روی بیداری

کافئین باعث افزایش تولید هورمون آدرنالین یا اپی نفرین از غدد فوق کلیوی نیز می‌شود. کارکرد اصلی این هورمون بالا بردن ضربان قلب و فشار خون، انقباض رگ‌ها و انبساط مجراهای هوایی در زمان استرس است. به این ترتیب بدن شما برای بروز واکنش ستیز یا گریز در موقعیت بحرانی آماده می‌شود. مصرف قهوه با افزایش تولید اپی نفرین موقتاً بدن شما را آماده‌تر و سرحال‌تر می‌کند، اما پس از افت هورمون احتمال احساس خستگی و افسردگی وجود دارد.

علاوه بر این، کافئین قهوه ترشح هورمون دیگری به نام کورتیزول را هم از غدد فوق کلیوی افزایش می‌دهد. ترشح کورتیزول که به هورمون استرس معروف است صبح‌ها پس از بیدار شدن شما به اوج می‌رسد و هشیاری و آگاهی‌تان را نسبت به محیط اطراف بالا می‌برد. به همین دلیل است که بسیاری از متخصصان معتقدند بهترین زمان مصرف قهوه صبحگاهی ۹۰ دقیقه بعد از بیداری (ساعت ۹ تا ۱۱ صبح) است و قهوه عصرگاهی را هم باید ساعت ۱۴ تا ۱۷ نوشید؛ چون میزان هورمون کورتیزول در این بازه‌های زمانی افت می‌کند و بدون دچار شدن به استرس بیشترین بهره را از اثرات کافئین قهوه می‌برید.

کافئین سطح دوپامین را هم در بدن بالا می‌برد که در ابتدا احساسات مثبت را تقویت می‌کند، اما پس از پایان یافتن اثر هورمون احساس نشاط کاهش می‌یابد و مصرف مداوم و بیش‌از حد آن برای تکرار تأثیر دوپامین می‌تواند به وابستگی فیزیکی بینجامد.

کافئین قهوه می‌تواند سرعت متابولیسم بدن را افزایش دهد و دمای بدن را کمی بالا ببرد. همه این اثرات در کوتاه‌مدت به افزایش انرژی منجر می‌شود اما مصرف بیش‌از حد قهوه و دریافت کافئین زیاد ممکن است عوارضی مانند افزایش ضربان قلب، بی‌خوابی و استرس و اضطراب شدید را در پی داشته باشد.

حساسیت به کافئین و استرس

منظور از حساسیت به کافئین میزان واکنش افراد به مصرف کافئین است که به عواملی مانند ژنتیک، سن، جنسیت، عادات مصرف قهوه و وضعیت سلامتی بستگی دارد و تفاوت زیادی بین افراد نشان می‌دهد. به طور کلی، افراد حساس به کافئین ممکن است حتی با مصرف مقدار کمی قهوه دچار علائمی مثل استرس، اضطراب، بی‌خوابی، افزایش ضربان قلب یا تحریک‌پذیری شوند.

همان‌طور که اشاره کردیم، کافئین با تقلید پاسخ طبیعی بدن به موقعیت بحرانی ترشح هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و آدرنالین را افزایش می‌دهد. بنابراین اگر حساسیتتان به کافئین بالا باشد ممکن است با نوشیدن قهوه موقتاً دچار احساس هیجان منفی، استرس و عصبانیت شوید.

علاوه بر این، مصرف بیش از حد کافئین در همه افراد با احتمال مختل شدن چرخه خواب و کم‌خوابی همراه است که خود عامل مهمی در تشدید استرس و کاهش توانایی بدن برای مدیریت آن به حساب می‌آید.

عوامل مؤثر بر حساسیت به کافئین چیست؟

همان‌طور که اشاره کردیم، حساسیت به کافئین بر اساس عوامل فردی مختلف تعیین می‌شود:

• ژنتیک: متابولیسم کافئین در برخی افراد به‌طور ژنتیکی کندتر است، یعنی بدنشان کافئین را دیرتر جذب و دفع می‌کند.
• عادات مصرف: کسانی که به‌طور منظم قهوه یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار مصرف می‌کنند، نسبت به اثرات آن تحمل پیدا می‌کنند و حساسیت کمتری نشان می‌دهند.
• سن و وزن: داشتن سن پایین‌تر یا وزن کمتر احتمال تأثیر کافئین بر بدن را افزایش می‌دهد.
• سلامت روانی: افراد مبتلا به اضطراب یا استرس مزمن ممکن است به کافئین حساس‌تر باشند، چون کافئین می‌تواند علائم اضطراب را تشدید کند.
• بارداری: در دوران بارداری حساسیت به کافئین بیشتر می‌شود، چون متابولیسم کافئین کندتر می‌شود و سطح کافئین در خون بالا می‌ماند.

البته نوع قهوه و روش رست یا دم‌آوری آن هم بر میزان کافئین و سایر ترکیبات موجود در نوشیدنی نهایی تاثیرگذار است. مثلاً عصاره‌گیری قهوه اسپرسو، غلظت بالاتر کافئین را از دانه‌ها استخراج می‌کند. ضمناً مصرف همزمان قهوه با سایر مواد محرک مانند نیکوتین یا برخی مکمل‌ها اثرات کافئین را تشدید می‌کند و احتمال بروز اضطراب را افزایش دهد. همچنین، مصرف قهوه همراه برخی غذاهای پرچرب یا شیرین نحوه جذب کافئین و تأثیر آن بر بدن را تغییر می‌دهد.

علائم حساسیت به کافئین یا استرس بعد از قهوه

حساسیت به کافئین علائمی دارد که ممکن است به تنهایی یا همراه یکدیگر بروز کنند:

• بی‌خوابی و اختلال در چرخه خواب؛
• احساس استرس، اضطراب و تنش؛
• افزایش ضربان قلب یا تپش قلب؛
• سردرد یا سرگیجه؛
• مشکلات گوارشی مثل تهوع یا اسهال.

اگر حساسیت به کافئین باعث می‌شود پس از مصرف قهوه استرس بگیرید، از این راهکارها برای مدیریت آن استفاده کنید:

• کاهش تدریجی مصرف کافئین برای جلوگیری از ابتلا به عوارض ترک؛
• جایگزینی قهوه با چای سبز یا دمنوش‌های بدون کافئین؛
• مصرف کافئین حداقل ۴ تا ۶ ساعت قبل از خواب برای جلوگیری از بی‌خوابی؛
• شناسایی حد تحمل شخصی و تنظیم مصرف بر اساس آن.

ارتباط قهوه و هورمون‌های استرس

گفتیم که هورمون‌های استرس مانند کورتیزول و اپی‌نفرین نقش بسیار مهمی در تنظیم پاسخ بدن به شرایط اضطراب‌آور دارند. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که مصرف منظم کافئین حتی در شرایطی که فرد در معرض استرس خارجی نیست می‌تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد. این افزایش کورتیزول در کوتاه‌مدت به بهبود تمرکز و انرژی کمک می‌کند، اما ترشح مداوم این هورمون در بلندمدت با مشکلاتی همچون افزایش فشار خون، تضعیف سیستم ایمنی، استرس مزمن و کاهش سلامت روان مرتبط است.

نکته جالب اینجاست که بدن برخی افراد در اثر مصرف مکرر قهوه، به کافئین عادت می‌کند و واکنش استرسی ضعیف‌تری نشان می‌دهد. با این حال، در افرادی که به‌ندرت قهوه مصرف می‌کنند، حتی یک فنجان قهوه هم می‌تواند منجر به افزایش محسوس سطح کورتیزول و احساس استرس شدیدتر شود.

پژوهش‌های علمی تأثیر قهوه روی استرس چه می‌گویند؟

مطالعات علمی در زمینه تأثیر قهوه بر استرس نتایج متناقضی را نشان داده‌اند؛ برخی تحقیقات حاکی از آن است که مصرف متعادل کافئین به بهبود خلق‌وخو و کاهش حس خستگی کمک می‌کند. به‌عنوان مثال، مطالعه‌ای در مجله معتبر ژورنال آو سایکولوژی (Journal of Psychopharmacology) نشان داد که مصرف روزانه ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین (تقریباً معادل دو فنجان قهوه) باعث افزایش تمرکز و کاهش حس افسردگی و استرس در افراد می‌شود.

در مقابل، پژوهش‌های دیگری نشان می‌دهد که مصرف بیش از اندازه کافئین به‌ویژه در افراد مبتلا به استرس بالا می‌تواند اضطراب را افزایش دهد. یک مقاله منتشرشده در مجله اختلالات اضطرابی (Journal of Anxiety Disorders) نشان داد که افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی به کافئین حساسیت بیشتری دارند و پس از مصرف آن، علائم استرس و بی‌قراری را تجربه می‌کنند.

پژوهشگران دانشگاه کاردیف بریتانیا در مقاله سال ۲۰۱۵ خود ارتباط مصرف کافئین را با افزایش استرس، اضطراب و افسردگی در دانش‌آموزان دبیرستانی ثابت کردند. البته عواملی مانند رژیم غذایی، ویژگی‌های جمعیت‌شناختی و سبک زندگی هم در این میان مؤثر بود.

مطالعه دیگری در دانشگاه مینهوی پرتغال نشان داد که مصرف‌کنندگان دائمی قهوه سطوح استرس بالاتری نسبت به مصرف‌کنندگان غیر دائمی آن دارند و افزایش دفعات مصرف کافئین با افزایش اضطراب مردان مرتبط است.

نتایج بررسی‌های محققان چینی در سال ۲۰۲۴ هم تأیید کرد که مصرف کافئین به خصوص با دوز روزانه بیش از ۴۰۰ میلی گرم با افزایش خطر اضطراب در افراد سالم (فاقد اختلالات روانپزشکی) مرتبط است.

در مقابل، شواهدی به دست آمده که نشان می‌دهد مصرف کافئین قهوه بر سیستم پاسخ بدن به استرس تأثیر می‌گذارد و با تغییراتی در ترشح کورتیزول و تنظیم خلق و خو، سطوح استرس درک‌شده را کاهش می‌دهد.

مطالعاتی که درمورد اثر قهوه بر داروهای ضد اضطراب مانند بنزودیازپین‌ها انجام شده نشان داده است که کافئین می‌تواند به دلیل تقابل با اثرات بنزودیازپین حتی در مقادیر نسبتاً کم هم علائم مرتبط با اختلالات اضطرابی را تشدید کند یا باعث بی خوابی فرد مبتلا شود. به همین دلیل محققان به پزشکان توصیه می‌کنند تجویز این داروها را برای افرادی که زیاد قهوه می‌نوشند با احتیاط و ارائه اطلاعات لازم انجام دهند.

ترفندهای نوشیدن قهوه بدون ایجاد اضطراب | چگونه استرس قهوه را کم کنیم؟

اگر نگران احساس استرس بعد از مصرف قهوه‌اید، اما نمی‌خواهید نوشیدنی محبوبتان را کنار بگذارید با رعایت این راهکارها می‌توانید تا حد زیادی از عوارض آن جلوگیری کنید:

• مصرف قهوه را به ساعت‌های صبح تا ظهر محدود کنید: نوشیدن قهوه در ساعات پایانی روز می‌تواند خواب را مختل کند و سطح استرس شما را در روز بعد افزایش دهد.
• به مقدار مصرف توجه کنید: مصرف روزانه کافئین را حداکثر ۴۰۰ میلی‌گرم (معادل ۳ تا ۴ فنجان قهوه) نگه دارید.
• به بدنتان توجه کنید: اگر پس از مصرف قهوه دچار تپش قلب یا استرس و اضطراب می‌شوید، مقدار مصرف آن را کاهش دهید.
• نوشیدنی‌های کم‌کافئین یا قهوه بدون کافئین را امتحان کنید: دمنوش‌های گیاهی یا انواع قهوه بدون کافئین را به عنوان جایگزین انتخاب کنید.
• قهوه را با غذا مصرف کنید: مصرف قهوه همراه وعده‌های غذایی جذب کافئین را کندتر می‌کند و مانع جهش ناگهانی انرژی شما می‌شود.

کلام آخر

قهوه با خواص انرژی‌زایی و تقویت‌کننده تمرکز و هشیاری از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های جهان است اما نمی‌توان اثرات آن بر استرس را نادیده گرفت. مصرف متعادل قهوه می‌تواند به بهبود خلق‌وخو کمک کند، اما زیاده‌روی در آن به‌ویژه در صورت حساسیت به کافئین یا ابتلا به اختلالات اضطرابی می‌تواند میزان استرس فرد تشدید کند. با درک بهتر تأثیرات کافئین و رعایت نکات ساده این مقاله می‌توانید از فواید قهوه بهره‌مند شوید و در عین حال سطح استرس خود را کنترل کنید.

قهوه نه دوست مطلق است نه دشمن؛ فقط با شناخت بدن خود و مصرف متعادل قهوه است که از استرس و عوارض جانبی دیگر دور می‌مانید و کیفیت زندگی خود را بالاتر می‌برید. اگر به کیفیت و عطر و طعم قهوه خود اهمیت زیادی می‌دهید و برای سلامت خود ارزش قائلید، بررسی صفحه خرید آنلاین قهوه را به شما پیشنهاد می‌کنیم.

 

منابع:

https://www.verywellmind.com/caffeine-stress-and-your-health-3145078

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4668773/

https://embracingnutrition.co.uk/coffee-and-stress/

https://www.nature.com/articles/s41380-021-01075-4

 

 

 

نویسنده: مریم براتی