قهوه و سلامتی
شش خاصیت شگفت‌انگیز قهوه اسپرسو که باید بدانید
اسفند
از کافه‌های میلان و تورین در اواخر قرن نوزدهم تا همین امروز و همین‌جا، قهوه اسپرسویی که هرروز می‌نوشید، همیشه به دلایل مختلف از محبوب‌ترین انواع قهوه بوده است.
روش عصاره‌گیری تخصصی، تن‌واری و غلظت بالا، طعم قوی و پیچیده، استفاده به عنوان پایه نوشیدنی‌های ترکیبی خوشمزه یا تجربه حرفه‌ای و اصیل به سبک قهوه‌دوست‌ترین مردم جهان یعنی ایتالیایی‌ها از مهم‌ترین این دلایل است. ما می‌خواهیم یک انگیزه جذاب دیگر هم به شما عاشقان این نوشیدنی پرطرفدار بدهیم: خواص قهوه اسپرسو برای سلامتی.
اسپرسو مانند قهوه ترک و انواع قهوه دمی، انرژی، هشیاری و تمرکز شما را افزایش می‌دهد و کمکتان می‌کند بر خستگی و خواب‌آلودگی غلبه کنید. اما نوشیدن منظم و متعادل آن بر افزایش متابولیسم، کاهش وزن، تقویت حافظه، بهبود سلامتی قلب و رگ‌ها و کاهش خطر دیابت، پارکینسون، افسردگی و فشار خون بالا هم تأثیر مثبت دارد.
همه این فواید مدیون محتوای کافئین بالا و آنتی‌اکسیدان‌های فراوان قهوه اسپرسو است. در این مطلب مجله قهوه، خواص قهوه اسپرسو برای سلامتی شما را کاوش می‌کنیم. طبق رویه همیشگی تحریریه ریو، فقط به مواردی می‌پردازیم که با شواهد علمی ثابت شده است و منابع پژوهشی همه فواید اسپرسو را هم ارائه می‌دهیم تا خیالتان از هرجهت آسوده باشد.
فهرست عناوین
یک شات اسپرسو و هزار خاصیت
تشریح رابطه قهوه اسپرسو و سلامتی یک پیش‌نیاز دارد: شناخت محتویات این نوشیدنی محبوب. یک شات اسپرسو با وجود حجم کم (بین ۲۵ تا ۳۰ میلی‌لیتر) سرشار از کافئین و آنتی اکسیدان‌های مختلف است و مقداری مواد مغذی و ترکیبات مفید دیگر هم دارد.
- کافئین: یک شات ۳۰ میلی لیتری اسپرسو به طور میانگین ۶۳ میلی‌گرم کافئین دارد (بین ۶۰ تا ۸۰ میلی گرم). البته مقدار کافئین در قهوه اسپرسو بسته به گونه قهوه (عربیکا و روبوستا)، درجه رست (برشته‌کاری) و روش تهیه کمی متغیر است. به همین دلیل، ممکن است در منابع دیگر ببینید که هر شات آن را حاوی ۲۹ تا ۱۰۰ میلی گرم کافئین می‌دانند یا می‌گویند قهوه دوبل (دو شات اسپرسو) بین ۵۸ تا ۱۸۵ میلی گرم کافئین دارد.
- آنتی اکسیدان‌ها: ترکیبات آنتی اکسیدانی اسپرسو همان موادی است که مانع اثر تخریبی گونه‌های آزاد اکسیژن بر سلول‌ها می‌شود و شما را از انواع التهاب و بیماری‌های مختلف دور می‌کند.
- مهم‌ترین و فراوان‌ترین آنتی اکسیدان موجود در اسپرسو، کلروژنیک اسید است (۲۰ تا ۲۰۰ میلی گرم در یک شات بسته به گونه قهوه، میزان رست و روش عصاره‌گیری).
- ملانوئیدین‌ها هم نوعی آنتی اکسیدان‌اند که طی رست دانه‌های قهوه ایجاد می‌شوند و در ایجاد رنگ، عطر و طعم خاص اسپرسو نقش دارند. مقدار دقیق ملانوئیدین‌ها در اسپرسو مشخص نیست و به درجه رست بستگی دارد، اما معمولاً حدود ۰.۶ تا ۱.۵ درصد از وزن قهوه شما را تشکیل می‌دهند.
- کافئیک اسید (۲ تا ۵ میلی‌گرم) و فرولیک اسید (۴ تا ۱۰ میلی‌گرم) هم در هر شات موجودند.
اسپرسو حاوی مقادیر اندکی از این مواد مغذی هم هست:
- ریبوفلاوین (ویتامین B2): حدود ۰.۰۲ میلی گرم ریبوفلاوین در یک شات اسپرسو (ویتامین مهم در تولید انرژی و حفظ عملکرد سلول‌ها)؛
- نیاسین (ویتامین B3): حدود 0.2 میلی گرم در یک شات اسپرسو (ضروری برای عملکرد سیستم عصبی، سلامتی پوست و تبدیل غذا به انرژی)؛
- منیزیم: ۱ تا ۲ میلی گرم در یک شات اسپرسو (ضروری برای عملکرد عضلات، اعصاب و حفظ ریتم منظم قلب)؛
- پتاسیم: حدود ۵ میلی گرم در یک شات (ضروری برای تنظیم فشار خون و عملکرد ماهیچه‌ها).
جالب است بدانید که کالری یک شات اسپرسو به طور خالص بسیار کم و تقریباً بین ۱ تا ۵ واحد است و بیشتر به چربی‌ها و پروتئین‌های طبیعی موجود در قهوه مربوط می‌شود. البته اضافه کردن شکر، شیر یا خامه به اسپرسو کالری آن را افزایش چشمگیری می‌دهد.
حالا ببینیم قهوه اسپرسو با این محتویات، چه فوایدی برای سلامتی دارد.
خواص قهوه اسپرسو برای عملکرد مغز
یکی از شناخته‌شده‌ترین خواص قهوه اسپرسو، تأثیر آن بر افزایش انرژی و بهبود تمرکز است. کافئین موجود در اسپرسو سیستم عصبی مرکزی شما را تحریک می‌کند، یعنی با مسدودسازی گیرنده‌های یک انتقال‌دهنده عصبی به نام آدنوزین، میزان سایر انتقال‌دهنده‌های عصبی از جمله دوپامین را در مغز شما بالا می‌برد.
به این ترتیب، نوشیدن اسپرسو با غلبه بر خستگی و افزایش انرژی کمک می‌کند هشیارتر شوید و با تمرکز و عملکرد ذهنی بالاتری به کارهایتان بپردازید. به همین دلیل است که بسیاری از افراد برای آغاز یک روز پرانرژی روی اسپرسو به عنوان نوشیدنی صبحگاهی‌شان حساب می‌کنند.
علاوه بر این، مصرف قهوه اسپرسو با کاهش میزان التهاب در بدن، خطر ابتلا به بیماری‌های تخریب اعصاب مانند آلزایمر و پارکینسون را هم کاهش می‌دهد. کاهش سرعت پیشرفت این بیماری‌ها هم از دیگر خواص قهوه اسپرسو است.
ضمناً مطالعات متعدد نشان داده است که مصرف متعادل قهوه اسپرسو با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و ضعف عملکردهای شناختی مرتبط است.
کاهش خطر دیابت
پژوهشگران می‌گویند خواص آنتی‌اکسیدانی قهوه اسپرسو در صورت مصرف منظم و متعادل باعث کاهش مقاومت به انسولین و بروز التهاب می‌شود و بر متابولیسم گلوکز تأثیر می‌گذارد. به این ترتیب، نوشیدن اسپرسو خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را در طولانی مدت کاهش می‌دهد.
جالب است بدانید که مرور ۳۰ مطالعه در سال ۲۰۱۸ نشان داد نوشیدن هر فنجان قهوه در روز با ۶ درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ ارتباط دارد. تصور می‌شود این اثر به دلیل توانایی قهوه در حفظ عملکرد سلول‌های بتای پانکراس باشد که مسئول تولید انسولین برای تنظیم سطح قند خون‌اند.
مطلب پیشنهادی مرتبط: تاثیر قهوه روی قند خون
قهوه اسپرسو و سلامتی قلب
از دیگر خواص قهوه اسپرسو می‌توان به تأثیر آن بر سلامتی قلب اشاره کرد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف متعادل قهوه اسپرسو به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. در واقع، کافئین موجود در اسپرسو عملکرد رگ‌های خونی را بهبود می‌بخشد و جریان خون را افزایش می‌دهد. در مطالعات دیگر نیز فایده قهوه اسپرسو برای کاهش سطح کلسترول بد خون (LDL) و جلوگیری از بروز مشکلات قلبی ثابت شده است.
افزایش متابولیسم و کمک به کاهش وزن
وجود کافئین در قهوه اسپرسو عامل اصلی‌ای است که باعث افزایش سرعت متابولیسم بدن شما پس از نوشیدن آن می‌شود. به این ترتیب، در زمان کمتر چربی بیشتری می‌سوزانید و سریع‌تر به هدف کاهش وزنتان می‌رسید.
توجه داشته باشید که رابطه قهوه اسپرسو و کاهش وزن بدون پایبندی به یک رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم به جایی نمی‌رسد.
تقویت عملکرد ورزشی
«اسپرسو بنوشید تا ورزشکار بهتری باشید».
این جمله کاملاً درست است، فقط لازم است مصرف متعادل را از یاد نبرید. مطالعه‌ای که پژوهشگران علوم ورزشی دانشگاه سائوپائولوی برزیل در سال ۲۰۱۷ منتشر کردند نشان داد که مصرف کافئین بازه زمانی‌ای را که می‌توانید بدون خستگی به دوچرخه‌سواری ادامه دهید تا ۱۲ درصد افزایش می‌دهد و به کاهش خستگی ذهنی شما در مسابقات ورزشی نیز کمک می‌کند.
در مطالعه دیگری با یافته‌های مشابه نیز گزارش شد که مصرف کافئین قبل و در طول بازی گلف باعث بهبود عملکرد ورزشی، افزایش سطح انرژی ذهنی و کاهش احساس خستگی می‌شود.
بهبود خلق و خو و کاهش افسردگی و استرس
یکی از مؤثرترین خواص قهوه اسپرسو بهبود خلق و خو، کاهش استرس و تسکین علائم افسردگی است. کافئین اسپرسو ترشح هورمون‌های شادی مانند دوپامین و سروتونین را تحریک می‌کند. پس می‌توان آن را راهکاری طبیعی برای بهبود خلق و خو و کاهش استرس دانست.
البته برای بهره‌مندی از این فواید اسپرسو باید به بهترین زمان مصرف قهوه توجه داشته باشید؛ اگر بلافاصله بعد از بیداری در ساعت‌های اول صبح قهوه بنوشید، ممکن است به دلیل تداخل کافئین با غلظت بالای هورمون کورتیزول در آن زمان، دچار استرس و بی‌قراری شوید.
توصیه‌های تکمیلی
همه فواید قهوه اسپرسو را شناختید، ولی بهتر است قبل از انتخاب اسپرسو به عنوان نوشیدنی روزانه‌تان این توصیه‌ها را مرور کنید:
- برای پرهیز از عوارض جانبی احتمالی، مصرف روزانه کافئین را به ۲۰۰ تا ۴۰۰ میلی گرم (۲ تا ۴ فنجان محدود کنید.
- بین آخرین زمان نوشیدن اسپرسو با ساعت خوابتان حداقل ۵ تا ۶ ساعت فاصله تنظیم کنید تا دچار بی‌خوابی نشوید.
- اگر با مصرف اسپرسو بدنتان علائمی مانند اضطراب، بی‌خوابی یا تپش قلب نشان می‌دهد، مقدار مصرفتان را کاهش دهید.
- برای عصاره‌گیری اسپرسو از از دانه‌های تازه و باکیفیت استفاده کنید. دانه‌های تازه آسیاب‌شده، عطر و طعم بهتری دارند و آنتی‌اکسیدان‌ها را بیشتر و بهتر حفظ می‌کنند.
- اصول عصاره‌گیری از جمله دمای ایدئال آب (۹۰ تا ۹۶ درجه سانتیگراد) و فشار آب (حدود ۹ Bar) را رعایت کنید تا نوشیدنی‌تان تلخ یا ضعیف و بی‌مزه نشود.
- زمان عصاره‌گیری اسپرسو بین ۲۵ تا ۳۰ ثانیه است؛ کمتر از این اسپرسویی رقیق به شما تحویل می‌دهد و طولانی کردن آن باعث تلخی نوشیدنی شما می‌شود.
- اگر در دوران بارداری یا شیردهی به سر می‌برید یا برای درمان فشار خون بالا، مشکلات قلبی یا اختلالات اضطرابی دارو مصرف می‌کنید، درمورد تداخل قهوه با داروهایتان از پزشک مشورت بخواهید.
- برای لذت بردن بیشتر از طعم اصیل اسپرسو، قبل از شروع نوشیدن با کمی آب کام و زبان خود را از مزه‌های قبلی پاکسازی کنید.
- اگر به کافئین حساس‌اید، سراغ انواع قهوه دمی کم‌کافئین یا قهوه بدون کافئین بروید.
جایگزین‌های سالم اسپرسو
اگر به دلیل بیماری، تداخل قهوه و دارو یا مشکلات دیگر نمی‌توانید اسپرسو بنوشید یا نگران اثرات قهوه اسپرسو بر خوابتان شده‌اید، به جای آن از این نوشیدنی‌ها استفاده کنید:
- چای سبز حاوی آنتی‌اکسیدان‌های فراوان اما کافئین کمتر از اسپرسو؛
- چیکوری، عصاره گیاه کاسنی، بدون کافئین با طعمی شبیه به قهوه؛
- ماته، نوشیدنی سنتی آمریکای جنوبی که انرژی‌بخش است و کافئین کمتری نسبت به قهوه اسپرسو دارد.
جمع‌بندی
قهوه اسپرسو از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های کافئین‌دار است که فواید زیادی برای سلامتی شما دارد؛ آنتی‌اکسیدان‌های اسپرسو به کاهش التهاب و تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند و مصرف متعادل و منظمش علاوه بر افزایش سطح انرژی و تمرکز و تقویت عملکرد ذهنی، شما را از بیماری‌هایی مانند دیابت نوع ۲، آلزایمر و پارکینسون دور می‌کند. کافئین موجود در قهوه اسپرسو هم متابولیسم بدن شما را افزایش می‌دهد و در کنترل وزن مؤثر است.
برای بهره‌مند شدن از همه این خواص، باید اسپرسو را به صورت دان یا آسیاب‌شده، تازه و باکیفیت بخرید. با خرید قهوه اسپرسو از فروشگاه ریو، عطر و طعم واقعی و اصیل اسپرسوی ایتالیایی را همزمان با فواید فراوان قهوه مرغوب تجربه می‌کنید.
همین حالا به فروشگاه قهوه ریو سر بزنید و اسپرسوی مفیدتان را سفارش دهید.