قهوه و سلامتی
تأثیر قهوه بر بیداری و خواب و افزایش یا کاهش کیفیت خواب شما
اسفند
قهوه از پرمصرف‌ترین نوشیدنی‌های جهان است و روزانه یک میلیارد نفر برای بیداری، غلبه بر خواب‌آلودگی و شروع روزی پرانرژی روی کافئین آن حساب می‌کنند. کافئین، این محرک طبیعی مشهور، با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین در مغز به افزایش هشیاری، بهبود تمرکز و کاهش خستگی و خواب‌آلودگی می‌انجامد، اما این کل داستان نیست.
مصرف قهوه به خصوص درساعت‌های پایانی روز با اثراتی مانند تأخیر در شروع خواب با قهوه، کاهش کیفیت خواب یعنی خواب سبک‌تر، بیداری‌های مکرر و کاهش مدت زمان خواب عمیق و در نهایت.
اختلال در چرخه خواب و بیداری و ریتم شبانه‌روزی همراه است. پس آیا باید از اثرات مهم قهوه مثل افزایش انرژی آنی و کاهش خستگی، بهبود عملکرد شناختی و مقابله با التهاب و بیماری چشم‌پوشی کرد؟ تأثیر قهوه بر بیداری با چه سازوکاری عملی می‌شود؟ در چرخه خواب و بیداری قهوه را باید یک تنظیم‌کننده طبیعی دانست یا عامل اختلال بهترین زمان مصرف قهوه چه بازه‌ای از شبانه‌روز است؟
با خواندن این مطلب مجله قهوه از طریق بررسی علمی کافئین و آشنایی با تأثیرات آن بر مغز و بدن انسان به پاسخ همه این پرسش‌ها می‌رسید.
فهرست عناوین
- ساز و کار تأثیر قهوه بر بیداری
- کافئین قهوه چقدر در بدن شما می‌ماند؟
- چرا گاهی پس از مصرف قهوه خواب‌آلود می‌شوید؟
- عربیکا یا روبوستا: کدام شما را هشیارتر می‌کند؟
- بهترین قهوه برای بیداری کدام است؟
- قهوه و بیداری در پژوهش‌های علمی
- قهوه و خواب دقیقاً چه ارتباطی دارند؟
- بهترین زمان نوشیدن قهوه
- توصیه‌های تکمیلی
- نگاه آخر: تأثیر قهوه بر بیداری و خواب شما
- سؤالات متداول
ساز و کار تأثیر قهوه بر بیداری
حتماً کافئین را می‌شناسید؛ ترکیب فعال اصلی در قهوه که محرک قدرتمند سیستم عصبی مرکزی شماست. وقتی قهوه می‌نوشید، کافئین با جذب سریع به مغز می‌رسد و مستقیماً بر گیرنده‌های آدنوزین تأثیر می‌گذارد. آدنوزین مولکولی است که باعث احساس خواب‌آلودگی می‌شود و در تنظیم چرخه خواب و بیداری نقش دارد.
کافئین قهوه به دلیل شباهت ساختاری زیاد با آدنوزین، به گیرنده‌های آن متصل می‌شود، آن‌ها را مسدود می‌کند و اجازه نمی‌دهد اثرات این ماده بر مغز ادامه یابد. به این ترتیب مغز شما کمتر احساس خستگی می‌کند و به سرعت سطح بالاتری از بیداری و هشیاری را تجربه می‌کنید. علاوه بر این، کافئین قهوه با کاهش ترشح سروتونین، احساس خواب‌آلودگی شما را کم می‌کند.
بالارفتن تولید هورمون دوپامین، افزایش تمرکز و کاهش خستگی نیز از دیگر اثرات قهوه بر بیداری شماست. بهبود تفکر منطقی، افزایش سرعت واکنش‌های رفتاری و شناسایی تأثیر کلمات مثبت در مغز هم به احساس بیداری، هشیاری و آمادگی ذهنی شما پس از نوشیدن قهوه کمک می‌کند.
اما این تأثیر قهوه بر بیداری کارکرد دوگانه و متناقضی دارد؛ اگر در ساعات پایانی روز قهوه بنوشید٬ کافئین آن موجب تأخیر به خواب رفتن و کاهش کیفیت خوابتان می‌شود. چون کافئین نیمه‌عمر طولانی‌ای دارد و تا شش ساعت یا بیشتر در بدن باقی می‌ماند. البته افرادی که حساسیت بیشتری به کافئین دارند ممکن است با مصرف مقادیر کم قهوه هم به اختلال خواب دچار شوند.
کافئین قهوه چقدر در بدن شما می‌ماند؟
نیمه‌عمر کافئین بین چهار تا شش ساعت است، یعنی حداکثر ۶ ساعت طول می‌کشد تا مقدار اولیه کافئین در بدن شما پس از جذب و هضم و تجزیه و دفع، نصف شود. بنابراین تا شش ساعت پس از نوشیدن قهوه همچنان نیمی از کافئین آن در بدنتان وجود دارد و شما را هشیار و بیدار نگه می‌دارد. به همین دلیل است که زمان مصرف قهوه باید ۴ تا ۶ ساعت با زمان خواب شما فاصله داشته باشد.
اگر این نکته کلیدی را رعایت نکنید، دچار بی‌خوابی یا کمبود خواب باکیفیت می‌شوید. در نتیجه، در زمان بیداری احساس نمی‌کنید استراحت کرده‌اید. البته قضیه به همین سادگی‌ها نیست؛ خواب بی‌کیفیت احتمال ابتلای شما به طیف گسترده مشکلات و بیماری‌ها از فشار خون بالا تا چاقی و نارسایی قلبی را هم بالا می‌برد.
مطلب تخصصی در این حوزه: تاثیر کافئین روی بدن
چرا گاهی پس از مصرف قهوه خواب‌آلود می‌شوید؟
شاید برایتان پیش آمده باشد که چند ساعت پس از مصرف قهوه، احساس خواب‌آلودگی شدید یا غیرعادی را تجربه کنید. همان‌طور که گفتیم، کافئین گیرنده‌های آدنوزین را در مغز مسدود می‌کند و مانع اثرگذاری این عامل خواب آلودگی می‌شود. بدن شما برای مقابله با اختلال در در روند طبیعی خود، آدنوزین بیشتری ترشح می‌کند. وقتی تأثیر قهوه در بدن از بین می‌رود، ممکن است در اثر میزان بالای آدنوزین ناگهان حس خواب آلودگی داشته باشید.
دلیل دیگر، اثر بازگشتی کافئین (Caffeine Crash) است، یعنی پس از چند ساعت با کاهش اثر کافئین و بازگشت بدن به حالت عادی ممکن است دچار افت کافئین شوید که نشانه‌هایی مانند کاهش انرژی شدید، احساس خواب‌آلودگی و خستگی دارد.
دلیل سوم این است که با مصرف مداوم قهوه مقاومت بدنتان به کافئین بالا می‌رود. به همین دلیل ممکن است اثر تحریک‌کننده کافئین کاهش یابد و به جای افزایش انرژی به حالتی کم‌انرژی و خواب‌آلود دچار شوید.
تأثیر کافئین بر قند خون و نوسان آن نیز دلیل دیگری برای احساس خستگی و خواب‌آلودگی پس از مصرف قهوه است. ضمناً اگر قهوه‌تان را با مقدار زیادی شکر یا شیرین‌کننده مصرف کنید، افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت سریع آن می‌تواند باعث ایجاد احساس خستگی و خواب‌آلودگی شود.
علاوه بر این، کافئین ممکن است باعث نوسانات کوتاه‌مدت در فشار خون یا افت آن شود؛ در این صورت خواب‌آلودگی از نتایج مصرف قهوه خواهد بود. در نهایت، برخی افراد انتظار روانی بالایی از قهوه برای افزایش هشیاری و انرژی دارند و اگر به هر دلیلی چنین اثری را تجربه نکنند، ممکن است احساس ناامیدی‌شان به صورت خستگی و خواب‌آلودگی بروز کند.
عربیکا یا روبوستا: کدام شما را هشیارتر می‌کند؟
حتماً می‌دانید که عربیکا و روبوستا نام دو گونه اصلی و تجاری قهوه است. یعنی تقریباً همه قهوه‌هایی که شما می‌خورید ترکیبی از دانه‌های این دو گونه با درصدهای متفاوت است. عربیکا و روبوستا از نظر شرایط پرورش گیاه، ظاهر دانه‌ها، محتوای چربی و قند و عطر و طعم نوشیدنی نهایی با هم متفاوتند، اما بزرگ‌ترین تفاوت آن‌ها در میزان کافئین است.
دانه‌های عربیکا حاوی 1.5 تا 2.5 درصد کافئین است، اما روبوستا ۲ تا ۴ درصد کافئین دارد. پس برای افزایش هشیاری و بیداری بهتر است قهوه‌ای با درصد روبوستای بالاتر انتخاب کنید.
بهترین قهوه برای بیداری کدام است؟
وقتی حرف بهترین قهوه برای بیداری پیش می‌آید، احتمالاً به یاد اسپرسو می‌افتید. به طور کلی یک شات اسپرسو (حدود ۳۰ میلی‌لیتر) تقریباً ۶۰ تا ۷۵ میلی‌گرم کافئین دارد. البته عوامل مؤثر بر میزان کافئین اسپرسو، این مقدار را بیشتر یا کمتر می‌کند. منظورمان این عوامل است:
- نوع دانه قهوه: همان‌طور که اشاره کردیم، دانه‌های روبوستا کافئین بیشتری نسبت به دانه‌های عربیکا دارند.
- میزان رست قهوه: هرچه درجه رست قهوه‌ها بالاتر (دارک‌تر) باشد، کافئین دانه‌ها بیشتر از دست می‌رود، اما افزایش زمان و دمای حرارت‌دهی در این فرایند به معنی کاهش چگالی دانه‌ها هم هست. بنابراین در وزن مساوی از دانه‌های دارک و لایت، تعداد دانه دارک بیشتری وجود دارد که به افزایش کافئین نوشیدنی نهایی منجر می‌شود.
- روش دم‌آوری: در روش‌هایی که قهوه برای مدت طولانی‌تر با آب داغ در تماس باشد، کافئین بیشتری استخراج می‌شود. مثلاً قهوه ترک و اسپرسو معمولاً کافئین بیشتری نسبت به قهوه‌های تهیه‌شده با فیلتر دارند.
مقدار قهوه استفاده شده: طبیعتاً هرچه از مقدار قهوه بیشتری برای تهیه یک شات اسپرسو استفاده کنید، میزان کافئین نوشیدنی شما بیشتر خواهد شد.
مدت زمان عصاره‌گیری: عصاره‌گیری طولانی‌تر اسپرسو می‌تواند منجر به استخراج کافئین بیشتری شود.
نوع دستگاه اسپرسوساز: دستگاه‌های مختلف، فشار و دمای متفاوتی ایجاد می‌کنند که بر میزان استخراج کافئین تأثیر می‌گذارد.
با توجه به همه این عوامل و در حجم برابر، اسپرسو کافئین بیشتری نسبت به انواع قهوه دمی (حدود ۹۵ میلی‌گرم کافئین در ۲۴۰ میلی‌لیتر) و قهوه ترک (۶۰ تا ۸۰ میلی‌گرم کافئین در ۲۴۰ میلی‌لیتر دارد. البته قهوه سرددم یا کلد‍برو هم به دلیل کافئین بالای گزینه خوبی برای بیداری و غلبه بر خواب‌آلودگی به حساب می‌آید.
قهوه و بیداری در پژوهش‌های علمی
مطالعه پژوهشگرانی از سوئیس و آلمان که ژوئن ۲۰۲۴ در مجله ساینتفیک ریپورتز منتشر شد نکته جالبی نشان داد: مصرف قهوه برای مقابله با خستگی ناشی از کمبود خواب ممکن است حجم ماده خاکستری مغز را کاهش دهد. این کاهش حجم و کوچک‌شدگی مغز در نواحی بیرونی مغز و بخش‌های ذخیره‌سازی طولانی مدت حافظه مشخص‌تر بوده است.
پس قهوه می‌تواند پس از یک شب خواب ناکافی انرژی و تمرکز بیشتری به شما بدهد، اما مصرف کافئین قهوه در درازمدت راهکار مناسبی برای حل مشکل کم‌خوابی نیست و سازگاری مغز شما را با شرایط مختل می‌کند. احتمالاً اشاره به همین یک پژوهش کافی است که در وضعیت و کیفیت خوابتان تجدید نظر کنید و مصرف قهوه را به حد متعادل برسانید.
قهوه و خواب دقیقاً چه ارتباطی دارند؟
تأثیر قهوه بر خواب را این چهار عامل تعیین می‌کند:
- مقدار کافئین مصرفی: هرچه مقدار کافئین قهوه‌ای که می‌نوشید بیشتر باشد، مدت زمان بیشتری طول می‌کشد تا اثر آن از بین برود.
متابولیسم بدن: سرعت سوخت و ساز بدن افراد با هم متفاوت است. کافئین در بدن برخی افراد سریع‌تر متابولیزه می‌شود و در برخی دیگر کندتر این روند را طی می‌کند.
حساسیت به کافئین: برخی افراد به کافئین حساس‌ترند و حتی مقدار کمی کافئین هم بر خواب آن‌ها تأثیر می‌گذارد.
زمان مصرف قهوه: هرچه قهوه را نزدیک‌تر به زمان خواب مصرف کنید، احتمال بی‌خوابی شما در اثر نوشیدن آن بیشتر می‌شود.
بهترین زمان نوشیدن قهوه
اگر شما هم عادت دارید قهوه‌تان را به محض بیدار شدن در ساعات اول صبح بنوشید، بهتر است در این روند تجدید نظر کنید. چرا؟ چون پس از بیداری میزان هورمون کورتیزول یا همان هورمون استرس در بدن به اوج می‌رسد و ترکیب این افزایش با اثر کافئین ممکن است باعث اضطراب و اختلال در تمرکز شود.
علاوه بر این، نوشیدن قهوه با معده خالی اثراتی مانند افزایش ترشح هیدروکلریک اسید معده، بالا رفتن کوتاه‌مدت فشار خون و اضطراب مقطعی دارد. پس بهترین زمان نوشیدن قهوه در صبح، بین ساعت‌های ۹ تا ۱۱ است که غلظت کورتیزول تعدیل شده باشد و صبحانه‌تان را هم خورده باشید.
برای قهوه خوردن در ساعت‌های بعد از ظهر هم زمانی بهتر از ساعت ۲ تا ۵ عصر نیست. در این بازه هم مقدار کورتیزول کاهش می‌یابد و هم به اندازه کافی (۴ تا ۶ ساعت) با زمان خوابتان فاصله دارید تا دچار اثرات منفی قهوه بر چرخه خواب نشوید.
توصیه‌های تکمیلی
- سطح حساسیت بدنتان به کافئین را بشناسید تا با مصرف بیش‌ازحد قهوه خوابتان مختل نشود.
- مراقب افزایش مصرف کافئین باشید، چون بدن شما به مرور زمان به کافئین عادت می‌کند و برای رسیدن به اثر اولیه به مقدار بیشتری قهوه نیاز خواهید داشت.
- تأثیر قهوه بر بیداری در شرایط استرس، کمبود خواب یا تغذیه نامناسب تغییر می‌کند.
- اگر در دوران بارداری یا شیردهی به سر می‌برید یا داروی خاصی مصرف می‌کنید در مصرف کافئین احتیاط به خرج دهید و حتماً دوز روزانه قهوه‌تان را با توصیه پزشکتان تنظیم کنید.
- در صورت ابتلا به مشکلات گوارشی یا کیسه صفرا هرگز با معده خالی قهوه ننوشید، چون ممکن است دچار بی اشتهایی، تب، استفراغ، اسهال و دردهای شکمی شدید شوید.
نگاه آخر: تأثیر قهوه بر بیداری و خواب شما
تأثیر قهوه بر افزایش بیداری، تقویت هشیاری و تمرکز و کاهش احساس خواب‌آلودگی آن را به یکی از پرمصرف‌ترین نوشیدنی‌های جهان تبدیل کرده است. البته مصرف بیش از حد آن قهوه با مشکلات خواب از جمله بی‌خوابی و خواب بی‌کیفیت همراه است. با شناخت بدن خود و برقراری تعادل میان مصرف قهوه و حفظ کیفیت خواب، کلید بهره‌مندی از فواید نوشیدنی محبوبتان در دست شماست.
برای اینکه خیالتان از کیفیت قهوه و تأثیر آن بر چرخه خواب و بیداری‌تان راحت باشد، خرید قهوه باکیفیت را از قهوه ریو به شما پیشنهاد می‌کنیم؛ قهوه‌های ریو با دانه‌های روبوستا و عربیکای مرغوب و فرایند تولید پیشرفته، بهترین گزینه برای شمایی است که دغدغه پیدا کردن قهوه‌ای باکیفیت و خوش‌طعم را برای شروع روزی پرانرژی دارید. همین حالا به فروشگاه آنلاین ما سر بزنید و به صفحه خرید قهوه مراجعه کنید.
سؤالات متداول
آیا قهوه برای بیدار ماندن خوب است؟
بله، قهوه محرکی است که از طریق کافئین به بیدار ماندن و افزایش سطح انرژی کمک می‌کند و مانع احساس خستگی و خواب‌آلودگی می‌شود.
چه نوع قهوه‌ای برای بیدار ماندن شب خوب است؟
قهوه اسپرسو، قهوه ترک، قهوه سرددم.
قهوه تا چند ساعت باعث بی‌خوابی می‌شود؟
اثرات کافئین می‌تواند تا ۶ الی ۸ ساعت در بدن باقی بماند، اما به معنی بی‌خوابی قطعی تا این مدت نیست و به پاسخ بدن شما بستگی دارد.
چه قهوه‌ای باعث بی‌خوابی می‌شود؟
بی‌خوابی ناشی از دلیل قهوه به مقدار کافئین آن بستگی دارد. در وزن و حجم برابر، قهوه‌ای با درصد روبوستای بالاتر و درجه رست لایت کافئین بیشتری دارد.
چرا بعد از قهوه خوابم می‌گیرد؟
چون بدن برای مقابله با اثر کافئین، آدنوزین زیادی ترشح می‌کند که پس از کاهش تأثیر قهوه باعث خواب‌آلودگی شما می‌شود.
نویسنده: مریم براتی